Ejercicios de Mindfulness

Hola, espero que estés bien. Hoy les queremos compartir algunos ejercicios de mindfulness, los cuales pueden ser de gran ayuda para que logres estar más enfocado(a) en tu presente. Es común que vivamos distraídos, muy ocupados, dispersos y por ende no seamos conscientes de nuestra respiración y en ocasiones tampoco de nuestras emociones. La práctica de mindfulness nos puede apoyar en momentos de estrés, miedo, ansiedad, incertidumbre o en general para estar conectados con nosotros mismos, el ambiente y los otros. Lo puedes practicar tanto de manera sentada, como en movimiento y de diversas formas dentro de tu rutina diaria.

Antes de compartirte los ejercicios, es importante que conozcas que los orígenes de la meditación se han registrado miles años antes de Cristo y se les atribuye a las sociedades ancestrales orientales. En la actualidad el mindfulness para Simón (2007) es una capacidad humana universal y básica, es la práctica de la autoconsciencia, la cual consiste en la posibilidad de ser consciente de los contenidos de la mente en cada momento. Mientras que para Bishop et al. (2004) especifica que es una forma de atención no elaborada, la cual no juzga, se centra en los pensamientos, emociones o sensaciones que surgen en el campo atencional, se reconocen y por ende pueden ser aceptados tal y como son.

Algunos ejercicios de mindfulness de que puedes aplicar son:

Estírate. Tómate un descanso en tu día, sal de donde estés y haz algunos estiramientos básicos. Observa la forma en la que se mueven tus músculos y aprecia cada sensación.

La escucha atenta. Cuando platiques con alguien, procura aterrizar en el presente, escucha sin interrumpir, sin emitir un juicio u opción ni autocompletar lo que la otra persona te esté expresando.

Muévete para conectar con el cuerpo.  Fija tu atención en la respiración, las posturas que adoptas y los movimientos que realizas en cada momento.

La auto revisión. Detente, evalúa el estado de tu cuerpo y de tu mente. ¿Cómo es mi postura? ¿Estoy apretando las mandíbulas? ¿Tengo sed? ¿Cómo me siento? Puedes aprender acerca de ti a través de estos registros si practicas regularmente.

Un minuto de respiración profunda. Céntrate un solo minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiración simple: Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, inhalando aire desde el abdomen en lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo la respiración, antes de dejar salir el aire lentamente por la boca. Repite varias veces.

Vacía tu mente. Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz y un cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza. 

Limpia los platos con atención plena. Sentir el agua en tus manos (o guantes) y presta atención la textura de la esponja a medida que lavas los platos con ella. Este ejercicio también sirve para tender la cama, acomodar ropa, sacudir, etcétera.

Práctica musical. Elige una canción que nunca hayas oído antes y escúchala con atención. Deja pasar los pensamientos que estén evaluando el estilo del intérprete o la letra (si la tiene). Procura escuchar activamente y con los sentidos abiertos.

Alimentación consciente. Cualquier comida o bebida que ingieras a lo largo de tu día sirve para este ejercicio de conciencia plena. Cuando te estés alimentando o hidratando, puedes prestar atención en la textura, en el sabor, en la manera en la que masticas y en general puedes hacer un recorrido consciente de tus sentidos.

Prueba una meditación guiada. Puedes elegir un audio de meditación dirigida que te facilite centrarte en el presente y relajarte.

Redactado por: Psic. Andrea Acosta